כדי לשמור על כושר איננו זקוקים לציוד כושר ובוודאי שלא כדאי לוותר על אימון בגלל קושי להשיג ציוד כושר מתאים. הגוף הוא מכשיר הכושר הטוב ביותר שיש לנו. הוא מגיע איתנו לכל מקום, הוא לא דורש התארגנות מסובכת ותמיד מאפשר לשלב אימון יעיל בשגרה היום-יומית.
לדברי סמנתה קלייטון, מנהלת בכירה, ראש מחלקת חינוך גופני בהרבלייף העולמית, “שימוש יעיל במשקל הגוף כנגד כוח המשיכה הוא שיטת אימון יעילה במיוחד. למעשה, אפילו התנועות הפונקציונליות הבסיסיות ביותר, כאשר הן מבוצעות באופן הנכון, יכולות לסייע לנו ליהנות מכל היתרונות שמציע אימון התנגדות, הכוללים שיפור בטונוס השרירים, כוח וצפיפות עצם משופרת; וכמובן, פעילות גופנית מעודדת שחרור אנדורפינים שגורמים לתחושת שמחה ואנרגטיות.”
לדבריה, “בתקופה זו, הידיעה שתוכלו להשתמש בגוף שלכם כדי להתחטב ולשמור על כושר תעזור לכם להיות פחות מודאגים מכך שמכוני הכושר סגורים, או שלא תצליחו להשיג את הציוד המתאים”.
קלייטון מנדבת טיפים לשימוש במשקל הגוף כנגד כוח המשיכה:
אם אתם מתחילים, תנועות בסיסיות דוגמת: שכיבות סמיכה, סקוואטים, לאנג’ים ותרגילים פונקציונליים נוספים יספיקו כדי ליצור אתגר, אולם ככל שתתחזקו, תצטרכו להיות יצירתיים כדי לוודא שאתם מפעילים עומס מספיק על השריר כדי לעורר את התגובה הרצויה : בניית שריר וחיטוב.
המפתח לשמירה על כושר וחיטוב הוא שימוש בחזרות, תזמון ויצירתיות בזוויות שונות כדי למקסם את השימוש בכוח המשיכה.
- האריכו את משך החזרות: החזקות מתוזמנות וחזרות איטיות מגבירות את העומס המופעל על השריר. שקלו להוסיף עצירה בירידה בכל תנועה. ספרו 2 בתנועה כלפי מטה, החזיקו למשך ספירה של 2 וספרו אחת כלפי מעלה. תזמון זה מתאים במיוחד לסקוואטים, לאנג’ים ושכיבות סמיכה.
- קצרו את משך החזרות: כדי לשפר את הכושר הקרדיו-וסקולרי הכולל, קצרו את זמן המנוחה במהלך האימון. כאשר אתם ממשיכים לתרגיל הבא לפני שהתאוששתם לחלוטין, גופכם צריך ללמוד לספק את צורכי האנרגיה באופן יעיל יותר. דרך נוספת בה תוכלו להתאמן לפי גישה זו של פחות מנוחה ויותר פעילות היא לבצע סופר סטים ואימונים מעגליים.
- שנו את הזוויות בתרגילים: שינוי הזוויות בתרגיל מסוים עשוי לסייע בהפעלת עומס נוסף על שרירים ספציפיים. לדוגמה, ביצוע שכיבות סמיכה כשכפות הרגליים מוגבהות יפעיל עומס רב יותר על שרירי החזה. הדבר נכון גם לגבי תרגילים ברמת קושי נמוכה יותר למתחילים; לדוגמה, ביצוע שכיבות סמיכה באמצעות שולחן או הנחת הידיים על הקיר כדי לשמור על כפות הרגליים מתחת לחזה יפחית את כוח המשיכה ויקלו על ביצוע התרגיל.
- שלבו תרגילים לשמירה על שיווי משקל: ברגע שתלמדו כיצד לבצע את התנועות הבסיסיות, בידוד צד אחד של הגוף בכל פעם ישפר את רמת הקושי של התרגיל ובמקביל יעבוד על שרירי הליבה והיציבה.
- זמן: הקפידו ליהנות מהאימונים ולצבור לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע.
// הטיפים באדיבות הרבלייף